節省背負重量——脫水、自乾食物自製攻略

1. 為何選擇脫水與自製乾糧

台灣登山環境的挑戰

台灣地形多山，氣候潮濕多變，從百岳高山到中級山小百岳，每一次行程都需要精打細算裝備與糧食。尤其面對長天數縱走或無人補給路線，背包裡每一公克的重量都至關重要。

減輕負重的首選——脫水與乾糧

選用脫水食物和自製乾糧是許多台灣登山朋友的首要策略。這些食物經過脫水處理後，大幅減少了原本的重量和體積，只需攜帶少量即可供應足夠熱量。下面用表格簡單比較：

考量項目	脫水/自製乾糧優勢	一般鮮食/罐頭缺點
重量	大幅減輕（去除水分）	含大量水分，增加負重
體積	壓縮收納方便	佔空間，不易壓縮
保存性	耐久保存、不易腐敗發霉	易受溫度影響、保鮮期短
烹調方便性	加熱或加水即可食用，省時省力	需繁複料理或攜帶炊具
成本效益	自製較便宜，可依需求調整份量與口味	購買現成品貴，份量固定不彈性

為什麼自己做而不是直接買？

市面上雖然有許多登山專用的即食包、冷凍乾燥餐，但價格普遍偏高，而且部分進口產品不見得適合台灣人口味。自己動手做可以根據行程長短、個人口感和營養需求調整配方，還能有效控管預算。

適合台灣本地食材發揮創意

台灣農產品豐富，不論是水果、蔬菜還是肉類，都能在家自行脫水，做成果乾、蔬菜乾、肉乾、米飯乾等，搭配各種醬料包，煮湯煮飯都很方便。

綜合分析：脫水乾糧的四大好處

• 重量輕盈：減少背負壓力，體力留給攻頂。
• 保存容易：不怕天氣潮濕，長天數行程也安心。
• 準備彈性：隨心所欲搭配三餐，加熱即食省時省燃料。
• 經濟實惠：大量自製節省開支，也能避免浪費食材。

下次規劃登山時，不妨試著自己動手做脫水食物和各式乾糧，讓你的背包更輕盈、行程更舒適！

2. 常見適合脫水的台灣食材

地瓜與南瓜——本土根莖類的明星

地瓜和南瓜是台灣常見且價格親民的根莖類蔬菜。這兩種食材不只營養豐富，還特別適合做成脫水食品。脫水後的地瓜片或南瓜塊，可以加水煮熟或直接當作零食吃，口感香甜又能提供豐富碳水化合物，是登山時補充能量的好選擇。

地瓜&南瓜脫水小技巧

• 切薄片可以縮短烘乾時間。
• 可先用電鍋蒸熟，再送入烘乾機。
• 南瓜記得去籽、削皮，風味更佳。

香蕉——高能量水果代表

台灣香蕉世界聞名，新鮮香蕉雖然易壓爛，但脫水後就大大減輕重量且方便保存。自製香蕉乾可以當行進間零嘴，也可泡熱水回復成綿密口感，迅速補充體力。

香蕉脫水步驟重點

1. 選擇成熟度適中的香蕉，剝皮切片。
2. 鋪平放入烘乾機，溫度約50-60°C，8-10小時即可。

菇類——多變化野炊配料

香菇、杏鮑菇、鴻喜菇等都是台灣市場常見且容易取得的菇類。脫水菇不僅減重，還能保留濃郁香氣，泡水恢復後加在湯品、炒飯裡都很方便。尤其香菇含有豐富蛋白質和膳食纖維，是素食者的好選擇。

常見適合脫水的台灣菇類表

品種	特色	用途建議
香菇	香氣濃厚、易保存	湯品、燉飯、麵食配料
杏鮑菇	口感紮實、有彈性	炒菜、燉煮料理
鴻喜菇	細嫩小巧、風味清新	湯品、快炒配料

常見蔬菜——多元搭配營養均衡

像紅蘿蔔、高麗菜、四季豆、空心菜等本地蔬菜，只要切絲或切段後適度燙過再進行脫水，不但容易儲存，也能隨時變換菜色。登山時可快速回復，加進泡麵、燜飯或湯裡，增添纖維與口感。

蔬菜脫水前處理小提醒

• 先用滾水川燙30秒至1分鐘，可保持色澤與口感。
• 瀝乾後再送入烘乾機效果最好。
• 切絲或切薄片，有助於快速烘乾及回復。

肉類——高蛋白質來源必備

雞胸肉、豬肉片、牛肉條經過調味後脫水，可製作成自製肉乾或肉鬆。不但輕盈好攜帶，還能補充蛋白質與鹽分，是長程縱走不可少的主食配角。建議將肉類切薄或撕成細條，更容易徹底烘乾並延長保存期限。

推薦適合脫水的本地肉品表格

肉品種類	處理方式建議	登山應用方式
雞胸肉	先煮熟後撕絲再烘乾	即食補給、加入粥品或泡麵中增加蛋白質攝取量
豬里肌肉片	醃漬調味後切薄片再烘乾	製作肉乾當零嘴，或快煮加熱食用
牛肉條	預先醃製入味再烘乾成條狀	高能量補給、耐嚼消磨時間又補充體力

善用台灣在地的新鮮農產品，不只省錢又健康，更能讓你的登山飲食多采多姿！挑選你喜歡的食材動手試試看吧！

3. DIY脫水與自製乾糧步驟

選擇合適的食材

在家自製脫水食物，首要步驟就是挑選新鮮、無腐敗的蔬菜、水果或肉類。台灣常見且適合脫水的食材如下：

類別	推薦食材	備註
蔬菜	紅蘿蔔、四季豆、南瓜、香菇、洋蔥、高麗菜	切薄片或細條，有助於均勻脫水
水果	香蕉、蘋果、芒果、鳳梨、奇異果	可加少許檸檬汁避免氧化變色
肉類	雞胸肉、豬里肌、牛肉（瘦肉為佳）	切薄片並先行燙煮殺菌

簡易實用的脫水裝備選擇

• 家用烤箱：溫度控制在50-60°C，適合初學者。
• 專業食物脫水機：溫度及時間可精確設定，效率較高。
• 太陽曬乾：天氣晴朗時可用，不過需注意防塵防蟲。
• 網架：搭配烤箱或自然風乾使用，幫助空氣流通。

基本DIY脫水步驟說明

蔬菜脫水流程

1. 清洗與切割：將蔬菜徹底洗淨，切成0.5公分以內薄片或細條。
2. (選用) 燙煮預處理：部分蔬菜如紅蘿蔔、高麗菜建議以熱水燙30秒至1分鐘，可保持色澤與口感。
3. 排放在網架上：單層均勻鋪平，避免重疊。
4. 進行脫水：使用烤箱或脫水機設定50-60°C，約需6-10小時；太陽曬需1-2天且中途翻面一次。
5. 測試乾燥程度：完全乾燥後手壓不出水分、不黏手即可收納。

水果脫水流程

1. 清洗與去皮：將水果洗淨，視需求去皮並切成0.5-1公分薄片。
2. (可選) 檸檬水浸泡：可短暫浸泡於稀釋檸檬汁中，避免變色氧化。
3. 鋪設於網架：單層排列，不重疊。
4. 進行脫水：同樣以烤箱低溫（50-60°C）或專業脫水機8-12小時；陽光下則需多留意防蟲、防塵問題。
5. 測試完成度：乾燥後彎曲不斷裂，但無明顯濕氣即可保存。

肉類脫水流程（自製肉乾）

1. 修剪及醃漬：選用瘦肉切薄片，用鹽、胡椒或喜好香料醃漬2-4小時（也可加入醬油、蒜末等）。
2. (必須) 川燙殺菌：將醃好的肉片短暫川燙至表面變色，以確保衛生安全。
3. 鋪設於網架：單層放置，間隔避免堆疊。
4. 進行脫水：烤箱50-60°C約8-12小時，中途可翻面一次；使用專業脫水機效果更佳。
5. 確認乾燥程度：撕開無血絲且纖維明顯鬆散即可收納。

Packing & 保存建議

• Ziploc夾鏈袋/真空包裝袋：密封保存，可延長保存期限並有效防潮、防霉變質。若有真空包裝機器更佳。
• 附除濕劑包裝：建議每包內放一小包食品級乾燥劑，特別是在潮濕氣候下存放更安心。
• 標註日期與內容物名稱：便於管理，也能掌握最佳賞味期，一般建議三個月內食用完畢。

Tips：台灣夏季濕度高，建議冷藏或冷凍保存自製乾糧，以免發霉！攜帶上山前記得再次檢查乾燥狀態喔！

4. 脫水食材的收納與保存方法

有效收納：分類有條理，行動更便利

脫水食物要能在山上快速取用、保持品質，最重要就是「分門別類」與「密封包裝」。通常我們會根據用途（主食、配菜、湯品、甜點）來分裝，每一包都標示清楚內容物與預計餐次。這不僅方便攜帶，也能避免誤拿或遺漏。

食材類別	建議包裝方式	標示內容
主食（飯、麵）	真空袋/夾鏈袋	名稱、重量、日期
蔬菜、菇類	小型夾鏈袋	名稱、份量、用途
肉乾、魚鬆	鋁箔袋/密封盒	名稱、製作日期
湯底粉包	小密封袋/膠囊盒	名稱、餐次用量
水果乾、堅果零嘴	夾鏈袋/迷你罐子	名稱、開封日

封裝方式：防潮抗壓，保留風味不變質

台灣登山常遇濕氣與雨天，脫水食材最怕吸回水氣，所以首選真空包裝或厚實夾鏈袋。若家裡沒真空機，用雙層夾鏈袋也很實用。再加上食品級乾燥劑，可進一步延長保存時間。特別提醒，不同食材最好分開包裝，避免混味及交叉污染。

常見登山脫水食材包裝法對照表：

包裝工具	適合食材類型	注意事項
真空機＋真空袋	主食、大量肉類或湯底塊	適合長時間儲存，但需事先規劃好份量，現場難以重新封口。
厚質夾鏈袋（雙層）	蔬菜片、水果乾、小零嘴等少量分裝品項	便於重複使用，外加橡皮筋可再強化密封性。
鋁箔夾鏈袋（防光防潮）	易氧化的肉鬆、堅果等油脂含量高的食物	可大幅減少受潮及受熱變質問題。

標示技巧：資訊清楚一目了然，安全又省時

每個包裝袋外，一定要寫上「品名」、「製作／包裝日期」、「預計用途」及「餐次」。建議用防水貼紙或直接用油性奇異筆在袋面書寫，以免因潮濕模糊看不清楚。這樣能避免誤食過期或不適合當下需求的食材。

標示範例：

標示項目	說明範例（建議寫法）
品名＋用途	<主餐>蒜香雞肉飯 – 晚餐1用
製作／包裝日期	2024.06.20
份量	1人份 / 60g（乾重）

保存原則：遠離陽光高溫，保持乾燥通風

自製脫水食物在出發前最好放置於陰涼處保存，切忌日曬或悶熱環境。登山過程中也應收納在背包內層、不靠近背部，以免體溫導致受潮。遇下雨天可用防水袋或塑膠袋二次加套。短程行程一般室溫就足夠，若是多日縱走或夏季高溫，更要注意乾燥劑是否失效，需要時可替換新乾燥劑。

小提醒：善用「到期先吃」原則，有效輪替存貨，確保每一餐都安心美味！

5. 再製料理＆簡易山上烹調建議

脫水食材的山上快煮技巧

對於台灣登山客來說，時間與重量都是寶貴資源。自製脫水或自乾食物能讓你更輕鬆地準備熱騰騰的餐點，而且比起市售即食包更能符合個人口味與健康需求。以下是幾個實用建議，讓你的脫水食材在山上快速復原並提升風味：

熱水回復步驟

1. 預先浸泡：將脫水食材放入密封袋或保溫瓶，加少量冷水預先浸泡10-15分鐘，抵達營地時再用熱水沖泡，可大幅縮短煮食時間。
2. 滾水沖泡：將預先浸泡好的脫水食材直接倒入已沸騰的熱水中，加蓋悶5-10分鐘，確保完全回復。
3. 分批料理：根據食材特性（如肉類、蔬菜、澱粉類），分別投入鍋中，加速均勻復原。

常見脫水食材及變化搭配表

脫水食材	適合搭配	推薦變化料理	升級風味小撇步
脫水白飯/糙米飯	咖哩粉、鹽麴雞胸肉、海苔碎	咖哩燴飯、海苔拌飯	加一點香油或胡椒提味
脫水蔬菜（高麗菜、紅蘿蔔）	湯底粉包、豆皮、乾香菇片	什錦蔬菜湯、清炒蔬菜	撒上蒜酥或辣椒粉增香
脫水牛肉/雞肉絲	拉麵磚、蛋花、蔥花	肉絲拉麵、蛋花肉羹湯	滴幾滴醬油膏提升台式風味
自製果乾（蘋果、香蕉）	燕麥片、堅果碎、奶粉	熱水果燕麥粥、能量棒拌料	加蜂蜜或黑糖粉多一層口感
脫水馬鈴薯泥塊	玉米粒、起司粉、火腿丁	起司馬鈴薯泥、馬鈴薯濃湯	撒點七味粉，風味更台式

快速升級：台灣登山客必備調味品推薦

• 醬油膏：攜帶小包裝，在任何料理裡加入都能瞬間變台灣味。
• 辣椒醬/辣油：適合愛吃辣的朋友，小巧又方便保存。
• 胡椒鹽：撒在湯品或炒飯裡，立刻增添香氣。
• 蒜頭酥/油蔥酥：輕便不占空間，是提味的秘密武器。

簡單美味，省時又省力的小技巧分享

• 預組合乾料包：出發前就把各種乾燥食材＋調味包分裝好，到山上只要加熱水就能享用完整餐點。
• Ziploc密封袋煮法：利用耐熱密封袋直接沖熱水，不僅省鍋子洗滌，也能一次多份量快速加熱。
• 善用保溫杯悶煮：爬山途中把材料丟進保溫杯，走到營地就有現成的熱飯糰或湯品。

只要掌握上述訣竅，你也能在山林間享受熱呼呼又道地的台灣風味餐！下次挑戰百岳時，不妨試試這些自製脫水料理組合吧！