1. 認識高山症與台灣山岳環境
什麼是高山症？
高山症（Acute Mountain Sickness, AMS）是指身體在短時間內進入海拔較高的地區時，因空氣稀薄、氧氣含量降低，導致身體出現不適應反應。常見的高山症症狀有頭痛、噁心、嘔吐、呼吸急促、失眠及疲勞等。當症狀加重時，甚至可能引發高山肺水腫或腦水腫，對健康造成嚴重威脅。
台灣高山環境的特色
台灣擁有超過200座海拔三千公尺以上的高山，例如玉山、雪山、南湖大山等，是亞洲著名的登山天堂。然而，台灣的高山氣候變化劇烈，即使夏天也可能遇到低溫、大雨、強風或濃霧。由於地形陡峭，有些路段需長時間攀升，讓身體更容易感受到氧氣不足帶來的不適。此外，台灣多變的天氣也常讓行程充滿挑戰，因此做好登山前的準備與適應性訓練格外重要。
台灣高山常見挑戰與環境因素
| 挑戰或環境因素 | 說明 |
|---|---|
| 氣溫劇烈變化 | 日夜溫差大，高海拔處即使夏季也可能降至零度以下。 |
| 天氣不穩定 | 午後容易起霧，下雨機會高，視線易受影響。 |
| 空氣稀薄 | 氧氣含量比平地少，容易導致呼吸困難和疲勞。 |
| 地形陡峭 | 連續爬坡與下坡，增加心肺負擔。 |
| 住宿資源有限 | 部分山屋條件簡單，夜間保暖措施需特別注意。 |
為何要特別預防高山症？
許多登山新手會輕忽高山症的威脅，但實際上，不論年齡、體能，只要在短時間內攀升至高海拔，都有可能發生。預防勝於治療，透過適當的訓練和飲食調整，可以大幅降低高山症風險，也能讓每一趟台灣百岳之旅更加安全順利。
2. 登山前的適應性訓練建議
台灣地形特點與體能訓練重點
台灣山區多屬高山及丘陵，步道坡度大，氣候變化快速，因此登山前的適應性訓練非常重要。建議從心肺耐力、腿部肌力、核心穩定到全身協調做全面準備，尤其要針對高低起伏的步道進行模擬訓練。
平日可執行的練習內容
心肺適應性訓練
在家或公園皆可進行，每週建議至少三次，每次30-60分鐘。
| 訓練方式 | 操作方法 | 建議頻率/時間 |
|---|---|---|
| 慢跑或快走 | 選擇有坡度的路線，模擬登山環境 | 每週3次，每次30-60分鐘 |
| 爬樓梯 | 上下樓梯10-15層，反覆進行 | 每週2-3次，每次20-30分鐘 |
| 騎腳踏車 | 可選擇河濱自行車道，有坡度更佳 | 每週1-2次，每次30-60分鐘 |
腿部肌力訓練
強化大腿、小腿與臀部肌群，讓你上下坡時更有力。
| 動作名稱 | 說明/注意事項 | 建議組數/次數 |
|---|---|---|
| 深蹲（Squat） | 雙腳與肩同寬，膝蓋不超過腳尖，下蹲至大腿與地面平行再站起來 | 3組x12-15下/組 |
| 弓箭步（Lunge） | 左右輪流前跨步，下壓至後膝接近地面再起身換腳 | 3組x10下/腳/組 |
| 階梯訓練（Step Up） | 找約30公分高的平台，上下交替踩踏，可揹背包增加負重感覺 | 3組x12下/腳/組 |
核心穩定訓練（預防背痛與提升平衡）
- 棒式（Plank）：撐住30-60秒，維持身體一直線。
- 側棒式（Side Plank）：左右各撐住20-40秒。
- 橋式（Bridge）：仰躺屈膝，臀部抬高維持10秒，反覆10-15下。
- 貓牛式：加強脊椎靈活度，每回合8-10下。
全身協調與負重練習（模擬實際登山）
- 假日可安排郊山健行，如象山、五指山、觀音山等，背上裝備模擬實戰。
- 逐漸增加背包重量，從5公斤慢慢增加到10公斤，以適應高山行程需求。
- 注意保持穩定呼吸和步伐，不急不徐，有效培養耐力。
小提醒：
- 如有特殊健康狀況請先諮詢醫師意見再進行訓練。
- 記得熱身和收操，以避免運動傷害。
- 搭配足夠水分補給及均衡飲食，加速體能恢復。
- 攜帶登山杖等輔助器具，也能有效減少膝蓋負擔。
3. 飲食調整與營養補給
登山前的飲食原則
為了預防高山症，登山前一週就可以開始調整飲食。建議選擇高碳水化合物、適量蛋白質、低脂肪的均衡餐點，這樣可以儲存足夠的能量並幫助身體適應較高海拔的環境。台灣常見的主食如白飯、地瓜、饅頭都是不錯的選擇。
登山前一週建議飲食內容
| 餐別 | 推薦食物 | 備註 |
|---|---|---|
| 早餐 | 燕麥粥、全麥吐司、水煮蛋、豆漿 | 提升飽足感與能量來源 |
| 午餐 | 白飯、雞胸肉、炒青菜、味噌湯 | 注重蛋白質與蔬菜攝取 |
| 晚餐 | 地瓜粥、燙青菜、滷豆腐、小魚乾 | 增加微量元素與電解質 |
| 點心/補給 | 香蕉、堅果、小番茄、葡萄乾 | 輕便易攜帶又能快速補充能量 |
登山期間的飲食原則
在高山上，由於氣溫低及運動量大，身體會消耗更多熱量。此時要特別注意以下幾點：
- 多喝水：高山氣候乾燥，容易流失水分，每小時建議至少補充200-300c.c.的水。
- 碳水化合物為主：攜帶方便且易消化的米糰、能量棒、餅乾等，有助維持血糖穩定。
- 適當補充電解質：可攜帶運動飲料粉末或鹽錠，避免抽筋和脫水。
- 小量多餐：不要等到肚子很餓才吃，每隔1-2小時就適量進食。
台灣常見登山補給品比較表
| 補給品名稱 | 主要成分 | 優點 |
|---|---|---|
| 能量棒/果膠軟糖 | 碳水化合物、維生素B群 | 攜帶方便、快速補充熱量 |
| 堅果/綜合果乾 | 脂肪、蛋白質、礦物質、碳水化合物 | 提供長效能量與微量元素 |
| 鹽錠/運動飲料粉末 | 鈉鉀鎂等電解質 | 預防抽筋與脫水，維持體液平衡 |
| 米糰/飯糰/地瓜片/甜麵包 | 碳水化合物為主，部分含蛋白質與纖維素 | 容易消化吸收，適合當正餐或加餐食用 |
| 香蕉/橘子等新鮮水果 | 鉀離子、維生素C、水分、天然糖分 | 清爽解渴，同時補充礦物質及能量來源 |
貼心提醒：避免高油脂、高糖分零食及酒精飲品，以免增加腸胃負擔或影響身體適應能力。
妥善規劃飲食內容，不僅有助於減少高山症發生率，也能讓你在台灣壯麗山林間更安全、更有活力地享受登山樂趣。
4. 分階段適應與進山策略
高海拔逐步適應的重要性
台灣玉山、雪山、合歡山、奇萊山等高山，由於海拔落差大，登山過程中如果沒有分階段適應，很容易出現高山症。逐步提升海拔高度，讓身體有時間慢慢適應，是預防高山症的關鍵。
分階段進山建議
| 階段 | 建議做法 | 適用區域範例 |
|---|---|---|
| 低海拔適應期 (0-1500公尺) |
可選擇陽明山、大屯山等郊山訓練基礎體力，習慣背負裝備走長距離。 | 陽明山、大屯山、觀音山 |
| 中海拔調整期 (1500-2500公尺) |
安排合歡群峰或塔塔加路線，增加爬升與停留時間，觀察身體反應。 | 合歡主峰、石門山、塔塔加鞍部 |
| 高海拔適應期 (2500公尺以上) |
上玉山前，可先在排雲山莊或雪山七卡宿營一晚，給身體時間調整。 | 玉山排雲、雪山七卡、奇萊主北登頂前夜 |
實務進山策略分享
1. 慢速爬升，不要急行軍
進入高海拔時，每天爬升高度不宜超過500公尺為佳。以玉山為例，建議第一天到排雲山莊（約3400公尺），隔日再攻頂，讓身體適應氧氣變化。
2. 避免當日直衝高點
像雪山主峰，建議先在七卡或三六九山莊休息過夜，隔天清晨再攻頂，減少高原反應風險。
3. 注意睡眠與飲食調整
多補充水分，每日至少2000-3000cc水。飲食方面選擇易消化、高碳水化合物為主，如地瓜飯、粥品，有助於維持能量。
4. 觀察身體狀況及早因應
若出現頭痛、噁心、呼吸困難等症狀，請立刻減緩行程甚至下撤，不可硬撐。
台灣常見登山路線分階段建議表
| 百岳路線 | 建議停留點(適應期) | 備註說明 |
|---|---|---|
| 玉山群峰 | 東埔→排雲→玉山主峰/西峰/北峰 | 先住排雲再攻頂較安全 |
| 雪山主東峰 | 武陵農場→七卡→三六九→主峰/東峰 | 夜宿三六九，有利於分階段適應高度 |
| 合歡群峰 | 松雪樓→石門→主峰/東峰/西峰/北峰 | 初學者推薦逐步嘗試不同高度的路線組合 |
| 奇萊南華線 | 南投登山口→天池營地→奇萊南峰/南華山 | 天池營地高度約3100公尺，可做為適應點停留一晚再攻頂 |
小提醒：台灣登百岳前，一定要規劃好每一晚的住宿點與行程節奏，搭配充足休息與飲食調整，才能更順利享受高山美景！如有疑問，也可參考各大登山社團或專業嚮導的經驗分享。
5. 高山症預防與緊急處理方法
高山症的預防技巧
在台灣，無論是玉山、雪山還是合歡山等高海拔登山路線，高山症都是許多登山朋友會關心的健康議題。以下是常見的預防方式：
| 預防技巧 | 說明 |
|---|---|
| 漸進式適應高度 | 建議每日上升高度不超過500公尺，並於每升高1000公尺後安排一天適應。 |
| 行前訓練 | 進行有氧運動、重裝健走，增強體能與心肺功能。 |
| 充足睡眠與休息 | 避免熬夜，出發前幾天保持良好作息。 |
| 飲食調整 | 多攝取碳水化合物、補充電解質及水分，避免高油、高鹽食物。 |
| 慢慢行走、適度休息 | 不要逞強，依身體狀況調整步伐與休息頻率。 |
| 避免酒精與鎮靜劑 | 這類飲品和藥物會影響呼吸及血氧含量。 |
| 隨身攜帶高山症預防藥物 | 如乙醯唑胺（Diamox），但需事先諮詢醫師評估。 |
高山症症狀與現場處理步驟
若出現頭痛、噁心、嘔吐、虛弱、呼吸急促等高山症徵兆時，請參考下列處理建議：
| 症狀等級 | 常見表現 | 處理步驟 |
|---|---|---|
| 輕度（初期） | 頭痛、失眠、食慾差、輕微噁心 | 1. 立即停止上升 2. 補充水分與熱量 3. 適當休息觀察症狀變化 4. 必要時服用止痛藥或乙醯唑胺（須醫囑） 5. 若24小時內無改善應下撤至較低海拔 |
| 中度（明顯不適） | 持續頭痛、嘔吐、極度疲憊、活動困難 | 1. 立刻停止登高 2. 下撤至較低海拔（至少下降500公尺） 3. 補充氧氣（若有攜帶可攜式氧氣瓶） 4. 盡快聯絡領隊或山友協助判斷是否撤退 5. 密切監控生命徵象 |
| 重度（危及生命） | 劇烈頭痛、意識混亂、胸悶喘不過氣、咳粉紅色泡沫痰 | 1. 立即下撤至安全低海拔 2. 緊急聯絡119直升機救援 3. 保暖、防止失溫 4. 如有可用氧氣瓶立即給予 5. 按照指示等待專業救援 |
台灣在地常見做法及協助資源
登山社群經驗分享及資源運用方式：
- 事前準備：多數台灣登山社團會於登山前開設行前說明會，傳授高山症預防知識並提醒攜帶必要藥品。
- 組隊登山：鼓勵結伴同行，相互照應，一旦有人出現異常可以及時反應。
- 地區支援資源：
| 資源名稱 | 聯絡方式/備註 |
|---|---|
| 玉管處/雪管處/太管處（國家公園管理處） | 各國家公園網站或遊客服務中心均可查詢即時資訊與緊急支援電話 |
| 衛星電話/無線電對講機 | 部分路線網路不穩定，可向租借公司或登山社團借用作為備用通訊工具 |
| 緊急救援（119/警政署搜救隊） | 發生嚴重症狀時優先使用，如無法自行下撤請即刻撥打119 |
| Pocket Wi-Fi/SMS簡訊回報 | 可用於特定區域通報位置及狀況給親友或救援單位 |
| 健保卡&個人醫療資料卡 | 隨身攜帶，以利救護人員第一時間掌握病史與聯繫家屬 |
貼心提醒：
- 提前評估自身健康狀況，有慢性疾病者建議事先諮詢專業醫師意見。
- 加入台灣在地登山社團或Line群組，平時就能獲得豐富交流資訊，有問題也能更快獲得協助。
透過上述方法，讓大家都能更安全、更安心地享受台灣美麗的高山風光！如果遇到疑似高山症狀時，一定要記得「寧願早下撤，不要硬撐」。祝福每一位登山朋友都能平安順利完成每一趟旅程！
