認識自己的體能狀況
在規劃登山行程時，第一步就是要了解自己的身體狀態。不同難度的登山路線，需要不同的體能和經驗。如果對自己的體力與耐力有正確評估，就能選擇最適合自己的路線，減少危險發生，也讓整個旅程更加愉快。
體力、耐力與心肺功能自我檢視
你可以從以下幾個面向來檢視自己的身體狀況：
| 項目 | 自我檢查方式 | 建議 |
|---|---|---|
| 體力 | 平時走路或爬樓梯是否容易喘？一次可以連續走多遠？ | 若平常運動量較少，建議選擇較簡單的步道。 |
| 耐力 | 長時間活動（如健走、騎腳踏車）是否容易疲勞？ | 可從短距離的郊山開始，逐步累積經驗。 |
| 心肺功能 | 跑步時心跳是否過快？上坡時會不會胸悶或頭暈？ | 出現不適應先諮詢醫師意見，選擇低海拔緩坡型路線。 |
| 平時運動習慣 | 每週運動次數及時間？有沒有參加過戶外活動？ | 無固定運動習慣者，建議先訓練基礎體能再挑戰較長路線。 |
台灣常見登山路線分級參考表
根據自身狀況選擇合適的登山路線，可以參考下表：
| 難度等級 | 路線特色 | 適合對象 | 範例步道（台灣） |
|---|---|---|---|
| 初級（郊山型） | 步道明顯、坡度平緩、總里程短（3-5公里內） | 新手、親子、平日較少運動者 | 象山步道、陽明山擎天崗環形步道 |
| 中級（健行型） | 部分陡坡、有階梯或需攀繩、總里程中等（5-10公里） | 有基本運動習慣者、想挑戰自我的民眾 | 五寮尖、觀音山硬漢嶺步道 |
| 進階（縱走型） | 高海拔、多變地形、總里程長（10公里以上）需過夜裝備 | 有豐富經驗及良好體能者，具備野外求生技能者 | 雪山主東縱走、大霸尖山群峰縱走 |
小提醒：安全第一，量力而為！
台灣氣候多變，地形複雜，每個人都應該以「安全第一」為原則，誠實面對自身能力，不要一味追求熱門或高難度路線。慢慢累積經驗，享受每一次登山帶來的美好回憶。
2. 回顧登山經驗與裝備使用
在規劃登山行程時，回顧自己過去參加過的登山活動是非常重要的一環。無論是台北近郊的象山、陽明山，還是挑戰玉山、雪山等百岳，甚至進行多日縱走，這些經驗都能幫助你更了解自己的體能極限和心理狀態。同時，也要評估自己對各種登山裝備的熟悉程度，包含基本的背包、防水外套、頭燈，到較進階的GPS導航、炊具等。以下以表格方式協助大家檢視自身經驗與裝備熟悉度：
| 經驗類型 | 是否有經驗 | 實際參與次數 | 裝備熟悉度（1-5分） |
|---|---|---|---|
| 郊山健行（如大屯山、五分山） | □有 □無 | ||
| 中級山（如加里山、南插天山） | □有 □無 | ||
| 百岳單攻（如合歡主峰、玉山） | □有 □無 | ||
| 多日縱走（如嘉明湖、雪劍縱走） | □有 □無 | ||
| 夜間登山/緊急避難經驗 | □有 □無 | ||
| 背負重裝（10公斤以上）長時間行走 | □有 □無 | ||
| 基礎裝備操作（背包、防水衣物） | □熟悉 □不熟悉 | – | |
| 進階裝備操作（登山杖、頭燈、炊具） | □熟悉 □不熟悉 | – | |
| 導航及求救工具（地圖、GPS、衛星電話） | □熟悉 □不熟悉 | – | |
| 急救包使用及應變能力 | □熟悉 □不熟悉 | – |
透過上述檢視表，你可以更清楚認識自己在不同難度路線上的經驗，以及對各項裝備的掌握程度。如果發現某些部分較為薄弱，建議可先選擇難度較低或時間較短的路線練習，並參加相關課程或找有經驗的朋友一起同行，以提升自身安全與登山樂趣。切記每一次登山都是學習與成長的機會，適時調整目標與規劃，才能讓登山旅程更加順利又安心。
3. 了解台灣常見登山路線類型
熟悉不同登山路線，選擇最適合自己的挑戰
台灣地形多變，從低海拔的郊山步道到高山百岳，每種登山路線都有不同的難易度和特色。想要評估自己是否適合某條登山路線，首先要了解台灣常見的登山類型，並根據自己的體能與經驗挑選合適的目標。
台灣常見登山路線類型與難易度比較表
| 路線類型 | 海拔高度 | 行程時間 | 地形特色 | 難易度 | 適合對象 |
|---|---|---|---|---|---|
| 郊山步道 | 200-1,000公尺 | 半天至一天 | 平緩、設有階梯或棧道、指標明顯，部分親子友善 | ★☆☆☆☆ | 初學者、親子家庭、長者或日常健走族群 |
| 中級山 | 1,000-3,000公尺 | 一天至兩天（部分需露營） | 原始林道、泥土石徑、陡坡較多，有時需攀繩或過溪 | ★★★☆☆ | 有基礎體能及經驗者，準備挑戰更高難度的人士 |
| 高山百岳 | 超過3,000公尺 | 2天以上（需申請入園證及山屋） | 高海拔氣候多變、稜線曝曬、空氣稀薄，需防高山症 | ★★★★☆~★★★★★ | 具備充分體能訓練與裝備、具中級以上登山經驗者 |
| 縱走路線（如合歡北西縱走、大霸群峰縱走） | 視路線而定 (通常跨越多座高峰) |
3天以上（長距離、多日背重） | 連續高低起伏、地形複雜、需自理補給與紮營能力 | ★★★★★ | 有豐富經驗、團隊協作與野外求生能力的進階登山者 |
溫馨提醒：量力而為，循序漸進最重要！
每個人的體能狀況、戶外經驗都不一樣，不管你是剛接觸登山的新手還是已經征服過百岳的老鳥，都建議由簡單的郊山開始，逐步累積經驗後再挑戰更高難度的中級山、高山甚至縱走。不僅能減少受傷風險，也能更享受大自然帶來的美好與成就感。
4. 評估登山行程風險與自救能力
在選擇適合自己的登山路線時，除了考量體能和經驗，更要評估自己面對突發狀況的應變能力。台灣地形多變、天氣瞬息萬變，迷路、氣候驟變或意外受傷都可能發生，因此了解自己的自救知識及準備充足的裝備非常重要。
登山常見風險情境
| 情境 | 風險說明 | 應對建議 |
|---|---|---|
| 迷路走失 | 標示不清或誤入岔路 | 攜帶地圖、離線GPS，學會辨識地標，隨時確認方向 |
| 氣候劇變 | 午後雷陣雨、濃霧、溫差大 | 出發前查詢氣象預報，備妥防水外套及保暖衣物，遇天候惡劣應撤退 |
| 跌倒受傷 | 地形崎嶇或注意力分散時跌倒扭傷 | 穿著適合的登山鞋，行進間保持警覺，學習基本包紮與固定技巧 |
自我檢視：你的自救能力夠嗎？
- 急救包攜帶與使用：每次出門都有帶齊急救包嗎？你知道怎麼用裡面的紗布、繃帶、止血帶嗎？台灣山區醫療資源有限，第一時間的自救很重要。
- 迷路時的處理方式：如果真的找不到路，你知道該原地等待還是嘗試尋找出路？有沒有記下沿途明顯地標？會不會利用手機定位或求救？
- 氣候變化的因應：遇到大雨或氣溫驟降，你有辦法臨時加穿衣物、找避雨處所嗎？是不是懂得快速評估是否需要下撤？
- 跌倒受傷時的初步處理：腳踝扭傷或擦傷時，你知道如何簡易固定和消毒嗎？可否自行判斷需不需要立即求援？
基本自救裝備檢查表
| 裝備項目 | 是否具備（✔/✘） | 功能說明 |
|---|---|---|
| 急救包（含紗布、繃帶、止血帶、剪刀等） | 處理創傷、止血、防感染等基本急救需求 | |
| 保暖衣物、防水外套 | 防寒、防雨，避免失溫與感冒 | |
| 頭燈/手電筒（含備用電池） | 夜間照明，提高安全性與能見度 | |
| 哨子/反光片/手機緊急聯絡資訊卡 | 便於求救及讓他人辨識位置 | |
| 地圖/指南針/GPS裝置 | 協助辨別方向與確認所在位置 | |
| 行動糧食/飲用水 | 補充體力、防止脫水 | |
| 輕便型雨衣或塑膠袋 | 防水防潮，可作緊急遮蔽用品 |
小提醒：多練習多安心！
建議平常多參加登山社團舉辦的戶外課程，例如急救訓練、迷途自救演練等。熟悉各種突發狀況的處理流程，遇到危機才不慌亂，也能提升登山安全保障。
選擇難度適中的路線，不只看體能，也要考慮自己遇到狀況時是否有信心和能力自保，把安全放在第一位！
5. 選擇適合自己的登山目標及規劃建議
根據自身條件篩選合適的山岳及路線
台灣地形多變，從海拔較低的郊山到高山百岳，不同的登山路線對體能與經驗有不同要求。初學者建議先從步道完善、距離短且易於撤退的郊山著手，如象山、陽明山小油坑步道等；有一定經驗者可嘗試中級山，例如五分山、大屯山或合歡群峰。若具備豐富經驗與良好體能，可挑戰嘉明湖、奇萊主北等高山路線。
常見登山路線難度分級表
| 難度 | 代表路線 | 適合對象 |
|---|---|---|
| 簡單（郊山） | 象山步道、虎頭山、觀音山硬漢嶺 | 新手、家庭親子、小團體 |
| 中等（中級山） | 五分山、大屯山、草嶺古道 | 有基礎體能，想進一步挑戰者 |
| 困難（高山/百岳） | 合歡主峰、嘉明湖、奇萊主北 | 有充足經驗與裝備者，具高山適應力 |
行前縝密規劃的重要性
選定適合自己的目標後，行前規劃不可馬虎。包括天候查詢、路線調查、交通安排與餐糧計劃，每一步都會影響登山安全與體驗。
行前規劃重點檢查表
| 項目 | 內容說明 |
|---|---|
| 天氣預報查詢 | 出發前一週至前一天密切關注中央氣象局或各大氣象App，避免遇到豪雨、大霧或強風。 |
| 路線調查與申請入園證件 | 確認登山口位置、全程距離、高低落差、水源點及撤退路線。部分百岳需事先申請入園許可。 |
| 交通安排 | 公車、自駕或包車皆可，需預留足夠緩衝時間，部分偏遠登山口假日車位有限。 |
| 餐糧計劃 | 依照行程長度準備足夠飲水與熱量食物。多人共行可事先分配伙食裝備減輕負擔。 |
| 緊急聯絡方式規劃 | 告知家人或朋友詳細行程，攜帶行動電源及通訊設備，有需要時準備衛星電話或無線電。 |
小提醒：量力而為最重要！
每個人的體能狀況不同，不必勉強自己挑戰超過能力範圍的行程。循序漸進地累積經驗，才能享受台灣美麗的自然風景，同時確保自身安全。
