目標設定與自我評估
在開始規劃三個月的登山前肌力訓練課表前，第一步就是針對你即將挑戰的登山路線、天數以及難度來進行清楚的目標設定，並做好自身體能與健康狀況的自我評估。這樣才能讓後續訓練更有方向，也能減少運動傷害的風險。
依登山計畫設定肌力訓練目標
台灣山林多變，有玉山、雪山等高海拔百岳，也有郊山健行或兩天一夜的縱走路線。你的訓練內容會因應下列幾個因素調整：
| 項目 | 內容範例 | 建議訓練重點 |
|---|---|---|
| 路線長度 | 短程郊山（5公里內） 中程（6-15公里） 長程（16公里以上） |
耐力、腿部力量 心肺功能、核心穩定 全身肌耐力、背負能力 |
| 爬升高度 | 500公尺以下 500~1500公尺 1500公尺以上 |
階梯訓練 負重深蹲 上下坡爆發力訓練 |
| 預計天數 | 單日來回 兩天一夜 三天以上縱走 |
恢復能力 連續多日負重適應 腳踝與膝蓋保護性訓練 |
| 特殊需求 | 溼滑岩壁、繩索攀登、涉水等地形 | 手臂抓握力、核心平衡感訓練 |
體能及健康狀況自我評估方法
每個人的基礎體能不同，建議先用以下方式簡單檢視自己的身體狀態：
| 檢測項目 | 方法說明 | 參考標準/建議改善方式 |
|---|---|---|
| BMI指數/體重管理 | BMI=體重(kg)/身高(m²) | BMI 18.5~24為佳；過重或過輕請留意飲食調整及基礎體能提升。 |
| 心肺耐力測試 | 六分鐘快走測試，看能走多遠且無明顯喘息或胸悶。 | 若易喘，建議加強慢跑或騎腳踏車等有氧訓練。 |
| 腿部力量檢查 | 徒手深蹲20下，觀察膝蓋穩定性與是否痠痛。 | 無法完成請從較低組數開始逐步增加。 |
| 核心穩定性檢查 | 棒式撐體，維持30秒至1分鐘。 | 不足30秒可先從10秒慢慢累積時間。 |
| 關節活動度檢查 | 單腳站立閉眼10秒，左右各測一次。 | 若不穩定，需加強平衡感和踝關節穩定訓練。 |
建立個人化訓練基準表單
建議可以簡單記錄上述自我檢測的結果，作為未來三個月訓練成效追蹤的依據。例如：
| 日期 | BMI/體重(kg) | 快走距離(公尺) | 深蹲次數(下) | 棒式時間(秒) |
|---|---|---|---|---|
| -/-/- | -/- | – | – | – |
溫馨提醒：
- 如有慢性疾病、關節舊傷或近期健康疑慮，建議先諮詢專業醫師或物理治療師意見再開始訓練。
- 自我評估不是比賽，只是協助你了解起點，讓每一步都更有信心！
2. 訓練原則與肌群介紹
循序漸進的訓練原則
登山需要良好的體能基礎，尤其是肌力與耐力。對於初學者或久未運動的人來說，規劃三個月的登山前訓練時，最重要的就是循序漸進。這表示一開始不需要做太高強度、太多次數的訓練，而是從較輕鬆、簡單的動作開始，等身體適應後再慢慢增加重量、次數與組數。這樣可以避免運動傷害，也能讓身體有時間恢復與成長。
適度恢復的重要性
在訓練過程中，適度休息和恢復同樣重要。每週至少安排一天完全休息，並且在不同部位交替訓練，讓肌肉有充分修復的機會。這樣才能確保訓練效果，同時降低疲勞和受傷風險。
關鍵肌群解析
登山時常會遇到上下坡、背負裝備等情況，因此加強特定肌群對提升表現非常有幫助。以下表格整理出登山必練的主要肌群及其作用：
| 肌群 | 舉例部位 | 對登山的幫助 |
|---|---|---|
| 大腿前側（股四頭肌） | 大腿正面 | 負責爬坡推進、穩定膝蓋上下階梯時特別重要 |
| 臀部（臀大肌） | 屁股部位 | 協助髖部發力，上坡與背重物時力量來源 |
| 核心肌群（腹部、下背） | 肚子、腰部 | 維持身體平衡，減少背包負擔造成的不適感 |
| 小腿（腓腸肌、比目魚肌） | 小腿後側 | 支撐腳踝穩定，下坡或長距離行走時防止抽筋 |
如何針對這些肌群訓練？
針對上述關鍵肌群，可以安排像深蹲、弓箭步、橋式、棒式（Plank）、提踵等基本訓練動作。不僅可以用徒手做，也能逐漸加入彈力帶或啞鈴等輔助器材，加強訓練效果。記得每次運動前都要熱身，結束後也要伸展放鬆，以預防運動傷害。
3. 三個月分階段訓練規劃
初期階段（第1-4週）：打底與習慣養成
剛開始訓練時，最重要的是讓身體適應運動的節奏，培養正確的動作模式，並建立基本肌耐力。這個階段不用急著挑戰高強度，而是要注重每個動作的標準、頻率及持續性。
| 週次 | 重點目標 | 建議頻率 | 推薦訓練內容 |
|---|---|---|---|
| 第1-2週 | 啟動核心、下肢肌群 熟悉動作技巧 |
每週2-3次 | 深蹲、弓步蹲、平板撐、登山者式（Mountain Climber）、徒手背包負重步行 |
| 第3-4週 | 增加組數與次數 提升耐力基礎 |
每週3次 | 每個動作12-15下為一組，共做2-3組 可逐漸加入簡單上下樓梯訓練 |
進階階段（第5-8週）：強化肌群與負重適應
進入第二個月，可以開始增加訓練強度，例如提高重量或延長訓練時間。這時也可模擬登山時背負裝備的狀態，讓身體提早習慣壓力。
| 週次 | 重點目標 | 建議頻率 | 推薦訓練內容 |
|---|---|---|---|
| 第5-6週 | 增加負重 強化核心穩定 |
每週3次 搭配1次有氧（快走/慢跑） |
加上小重量（如水壺、輕背包）進行深蹲、硬舉、登山者式 平板撐時間增加至30秒以上 上下樓梯背包負重訓練（5~10公斤） |
| 第7-8週 | 複合式訓練 提升心肺耐力 |
每週3-4次 搭配1-2次戶外健走或郊山行走 |
循環訓練：深蹲→弓步蹲→登山者式→平板撐→上下樓梯，每組休息30秒，做3~4組 背包負重逐步提升至10公斤左右，時間拉長至40分鐘以上 |
高峰期（第9-12週）：專項模擬與體能整合
最後一個月，訓練將更貼近實際登山情境，像是持續負重爬坡、長時間耐力活動等。這時候除了維持固定的肌力課表外，也要多安排戶外實地訓練。
| 週次 | 重點目標 | 建議頻率 | 推薦訓練內容 |
|---|---|---|---|
| 第9-10週 | 高強度間歇 負重爬坡適應 |
每週4次 其中1~2次為戶外實際爬山或健走（建議背包10~12公斤） 其他日子維持室內肌力循環訓練，組數提高到4~5組，每組15下以上 | 結合有氧與肌力：爬樓梯、高抬腿、快速深蹲跳躍等間歇形式；戶外可選擇台北象山、新北五分山、桃園虎頭山等短程步道反覆拉練。 |
| 第11-12週 | 全方位整合與恢復調整 最終實戰模擬 | 每週4~5次 | 安排至少1~2次高海拔或較長距離的中級山路線模擬正式登山（如陽明山七星山主東峰連走）；室內維持核心和下肢穩定性訓練；注意睡眠與飲食調整以利恢復。 |
小提醒：
- 每一次訓練前後都要做好暖身和收操，避免運動傷害。
- 遇到不適症狀時應適度休息，不要勉強。
- 可依照個人身體狀況彈性調整訓練內容與重量。
- 若有特殊疾病或過往受傷史，建議先諮詢專業教練或醫師意見。
- 逐步增加難度，切勿操之過急，以避免運動傷害。
4. 實用訓練動作與在地器材運用
善用家中與戶外常見器材，打造專屬訓練方案
在台灣，大家常有登山背包、水壺、椅子等生活用品，其實這些器材都能融入肌力訓練，不需要昂貴的健身設備。以下分享幾個實用且容易上手的訓練動作，以及如何結合在地器材，讓準備登山的你也能輕鬆開始鍛鍊。
推薦訓練動作及器材運用表
| 動作名稱 | 主要訓練部位 | 建議器材 | 操作方式 |
|---|---|---|---|
| 深蹲（Squat） | 大腿前側、臀部 | 裝滿水的水壺或登山背包 | 雙腳與肩同寬，雙手抱水壺或背包於胸前下蹲，注意膝蓋不超過腳尖 |
| 弓箭步（Lunge） | 大腿、臀部、核心穩定度 | 登山背包（可加重） | 背著背包，單腳向前跨步下蹲，換腳進行，保持身體直立 |
| 伏地挺身（Push-up） | 胸肌、三頭肌、核心 | 無需器材/椅子輔助初學者 | 雙手撐地，身體打直慢慢下降再推起，可將手放椅子上減低難度 |
| 提膝走路（Step-up） | 大腿前後側、小腿、平衡感 | 家中階梯、公園椅凳、石階等 | 單腳踩上階梯，再換腳交替進行，可提重物增加強度 |
| 硬舉（Deadlift） | 臀部、大腿後側、腰部力量 | 裝滿物品的登山背包或購物袋 | 雙腳與肩同寬，下背打直彎腰提起重物至站直，再慢慢放下還原動作 |
| 核心平板支撐（Plank） | 腹部核心、全身穩定度 | 無需器材/瑜珈墊或毛巾鋪地上即可 | 雙肘支撐，身體打直撐住30-60秒，有餘力可逐漸延長時間或放小型水壺於背增加挑戰性 |
在地特色訓練小技巧分享
1. 登山背包加重訓練：
利用自己的登山背包裝入書本、水瓶等物品模擬實際登山時的負重感。進行深蹲、弓箭步、提膝走路時都能背著，加強核心及下肢肌群。
2. 水壺當啞鈴：
家裡常見的大容量保溫瓶或寶特瓶，加滿水後就是天然的啞鈴。不論是做深蹲時抱著、或是單手提舉，都很方便實用。
3. 公園椅凳與石階應用：
社區公園的座椅或步道上的石階，是練習提膝走路（Step-up）的好夥伴，也可以進行簡單跳箱動作，但要注意安全，選擇穩固的平台。
自行設計循序漸進方案建議表（以每週三次為例）
| 第1-4週：入門期 | 第5-8週：加強期 | 第9-12週：挑戰期 | |
|---|---|---|---|
| 每組次數/組數建議 (每動作) |
10-12下/2組 (輕量負重) |
12-15下/3組 (適度負重) |
15-20下/4組 (增加負重) |
| 負重參考量 (以深蹲為例) |
<5公斤 (空背包/半滿水壺) |
>5公斤 (滿載背包/大水壺) |
>8公斤 (更多書本/裝備) |
以上動作均可根據自身狀況調整強度和組數。運用家中現有資源就能有效訓練，不僅省錢，也貼近台灣在地生活。記得配合暖身與收操，循序漸進才能穩健提升體能，為即將到來的登山旅程做好最完善的準備！
5. 適當休息與飲食建議
在進行為期三個月的登山前肌力訓練課表時，除了規律訓練之外，適當的休息和飲食同樣關鍵。台灣氣候濕熱，運動後恢復及營養補充方式，更需要配合本地生活型態與飲食習慣來調整。
恢復與休息的重要性
訓練過程中，身體會因肌肉撕裂、能量消耗而產生疲勞。如果沒有給予充分休息，不僅容易受傷，也會影響訓練效果。每週建議安排1~2天完整休息日，讓肌肉有時間修復。此外，睡眠品質也很重要，每晚至少7小時，幫助身體修復與成長。
簡易恢復小技巧
- 訓練後10分鐘內做伸展，減緩乳酸堆積
- 可使用滾筒或按摩球放鬆大腿、小腿、背部肌群
- 若覺得局部痠痛，可冰敷20分鐘舒緩發炎
台灣在地飲食營養補充建議
選擇台灣常見的食材，不僅容易取得，也能貼近家人的飲食習慣，更能持續執行。以下以運動後補充及日常均衡飲食為主：
| 飲食時機 | 建議內容 | 舉例（台灣常見） |
|---|---|---|
| 運動後30分鐘內 | 高蛋白+少量碳水化合物，加速修復 | 豆漿+茶葉蛋、雞胸肉飯糰、溫泉蛋配稀飯 |
| 平日正餐 | 多元蔬菜、優質蛋白質、全穀類主食，避免油炸食品 | 便當加燙青菜、魚排、地瓜飯；炒時蔬搭配瘦肉或豆腐 |
| 間食點心 | 選擇低糖高纖維，避免高熱量零嘴 | 水果切盤、堅果、無糖豆漿、米血糕（少醬） |
| 水分補充 | 運動前後、中途都要攝取足夠水分，避免脫水影響表現及恢復 | 白開水、無糖綠茶、冬瓜檸檬（少糖） |
小提醒：台灣夏天特別注意防曬與鹽分補充！
戶外訓練流汗多，可適量補充鹽錠或運動飲料，但要注意攝取量，避免過量糖分。
總結建議：訓練→恢復→進步的良性循環！
適當安排休息天數，結合符合台灣飲食文化的營養補充，有助於身體更快恢復並提升肌力。記得聆聽自己身體的聲音，有不適就適度調整強度與頻率，才能走得長遠，迎接挑戰百岳或郊山都不怕！
