核心肌群在登山運動中的重要性
台灣地形多山，從陽明山、合歡山到玉山，各種高低起伏、泥濘陡坡和碎石路面，對每一位熱愛登山的朋友來說，都是挑戰體能與平衡的大考驗。這時候，「核心肌群」就成為登山族群不可忽視的關鍵。
什麼是核心肌群？
核心肌群主要包括腹部、背部下方、骨盆周圍及臀部等深層肌肉。這些肌肉像天然的護腰帶，不只保護脊椎，更是連結上半身與下半身力量傳遞的橋樑。
核心肌群對登山的重要功能
| 功能 | 對登山的幫助 | 台灣常見問題案例 |
|---|---|---|
| 穩定性提升 | 協助身體穩定不易跌倒，特別是在崎嶇或濕滑的山徑上行走時 | 如走阿里山水漾森林泥濘步道時，減少滑倒風險 |
| 平衡感加強 | 維持身體重心，應對突如其來的小石頭或樹根障礙 | 玉山主峰岩塊區，避免因重心不穩而扭傷腳踝 |
| 發力效率高 | 將力量有效傳遞到四肢，使上下坡、攀爬時更省力、更有爆發力 | 雪山東峰長距離爬升，讓膝蓋負擔減輕，不容易痠痛 |
| 脊椎保護作用 | 減少背包重量壓迫脊椎造成慢性傷害，有效分散壓力 | 長程重裝縱走（如南二段），預防下背痛與椎間盤突出風險 |
台灣登山族群常見的核心相關問題
- 腰酸背痛：很多人下山後抱怨腰痠，其實是核心肌群無力導致脊椎過度承受壓力。
- 膝蓋疼痛：核心不夠強，力量無法有效傳遞到腿部，膝蓋容易過度負擔。
- 平衡感不足：在濕滑或陡峭地形容易跌倒，反映出核心控制能力待加強。
- 疲勞感加劇：缺乏核心支撐，下半身必須額外出力，導致更快疲勞。
總結本段內容重點：
- 強化核心能明顯提升登山過程的安全與舒適度。
- 台灣多變地形對核心要求更高，訓練不可忽略。
- 改善核心肌群，可預防許多常見運動傷害及不適症狀。
2. 台灣登山族常見的運動傷害
核心肌群不足帶來的影響
台灣地形多變，從郊山步道到高海拔百岳，不同路線都可能遇到陡坡、碎石、溼滑、樹根等挑戰。如果核心肌群不夠強壯，身體穩定度會明顯下降，容易導致各種運動傷害。以下是台灣山友最常遇到的三大傷害，以及它們與核心肌群的關聯：
| 常見傷害 | 發生原因 | 核心肌群不足的影響 |
|---|---|---|
| 扭傷（腳踝、膝蓋） | 踩到鬆動石頭、濕滑泥地、步伐不穩時失去平衡 | 核心無法有效協調身體，重心不穩更容易跌倒或扭到腳 |
| 膝蓋疼痛（登山膝） | 長時間下坡、負重行走時對膝蓋壓力過大 | 核心力量不足，腿部肌肉代償過多，導致膝蓋負擔增加 |
| 下背痛 | 長時間背負重裝、姿勢不良或補給站休息時起身太急 | 核心穩定性差，下背部要額外出力支撐上半身，造成痠痛或拉傷 |
台灣特有環境下的風險加劇因素
- 氣候潮濕：雨季登山，路徑易濕滑，步伐須更小心，若核心無力更難保持平衡。
- 地形複雜：需跨越溪流、攀爬岩壁、閃避樹根等情況時，核心肌群穩定性直接影響安全。
- 長時間行走：百岳縱走或夜間攻頂，核心耐力不足易導致後段疲勞時受傷機率增加。
為什麼核心訓練能幫助預防這些傷害？
核心肌群包含腹部、腰部、骨盆及臀部周圍的深層肌肉，這些肌肉就像身體的「穩定器」，幫助你在崎嶇路面維持正確姿勢、減少關節壓力。不論是上下坡、跨大步還是負重，都需要強健的核心來分散壓力，降低受傷機會。透過針對性的訓練，可以讓你在台灣多變的山徑中活動更自如、更安全。
3. 核心肌群強化訓練的基本觀念
核心肌群是什麼？為什麼登山要特別重視？
核心肌群主要包含腹部、背部下段、骨盆周圍以及臀部等區域的深層肌肉。對於台灣山友來說，常見的高低起伏山徑、長時間背負裝備，穩定身體平衡非常重要。當核心肌群夠強壯，可以降低膝蓋、腰部等部位因不穩定而受傷的風險，也能讓每一步都更省力。
正確動作觀念
進行核心訓練時，動作品質比數量更重要。許多山友會求快或盲目追求次數，反而忽略了正確姿勢。例如做棒式（Plank）時，應該收緊腹部、屁股微收，不要讓腰椎塌陷；做橋式（Bridge）時，要確認臀部發力，而不是用腰在撐。建議可以請有經驗的朋友或教練協助檢查動作。
常見核心訓練動作與正確觀念對照表
| 動作名稱 | 正確觀念 | 常見錯誤 |
|---|---|---|
| 棒式（Plank） | 保持身體一直線，收緊腹部與臀部 | 腰塌陷、抬頭看前方過高 |
| 橋式（Bridge） | 臀部慢慢抬起，感覺屁股用力 | 用腰帶起來、腳跟離地 |
| 死蟲式（Dead Bug） | 下背貼地，動作穩定慢慢進行 | 手腳亂擺、下背拱起離地 |
訓練頻率與強度建議
剛開始訓練時，每週2-3次即可，每次選擇2-4個核心動作，每個動作維持15-40秒或做8-12下。等到身體適應後，再逐漸增加時間或組數。切記不要操之過急，避免造成運動傷害。如果感覺某個部位明顯疼痛，就要立刻停止並檢查原因。
簡易訓練安排參考表
| 訓練階段 | 頻率（每週） | 每次組數/時間建議 | 備註提醒 |
|---|---|---|---|
| 初學者 | 2次 | 每個動作15-20秒/8下，共2組 | 注重姿勢，不要求快 |
| 進階者 | 3次以上 | 每個動作30-40秒/12下，共3組以上 | 依體能調整強度與組數 |
安全注意事項提醒山友們：
- 暖身不可少：每次訓練前先做5-10分鐘暖身，像是輕鬆跳繩或原地踏步。
- 循序漸進：不要一次就做太多，讓身體有適應空間。
- 專注呼吸：做任何核心訓練時，都要記得配合自然呼吸，不要憋氣。
- 疼痛即停：若出現異常疼痛或不適，立即停止休息，有需要就尋求專業協助。
4. 適合台灣登山族的核心肌群訓練動作
為什麼核心訓練對登山很重要？
核心肌群不只是腹肌，還包含背部、臀部、骨盆周圍等穩定身體的重要肌肉。台灣的山路多變，常有石階、泥濘或陡坡，強健的核心能幫助你維持平衡、減少膝蓋及腰部負擔，有效預防運動傷害。
在家或山屋就能做的核心訓練動作
| 動作名稱 | 動作要領 | 注意事項 |
|---|---|---|
| 棒式（Plank） | 雙手與肩同寬撐地，腳尖點地，身體呈一直線，腹部收緊，維持20-60秒。 | 腰部不可下沉或翹起，頸部保持自然延伸。 |
| 登山者（Mountain Climber） | 從棒式開始，一腳輪流往胸口彎曲收回，速度可依個人調整。 | 動作過程中腹部要出力，避免屁股抬太高。 |
| 側棒式（Side Plank） | 身體側躺，一手肘撐地，身體離地呈一直線，可加上抬腿變化。 | 初學者可膝蓋著地輔助，注意骨盆不要下垂。 |
| 臀橋（Glute Bridge） | 仰躺，雙腳屈膝踩地，臀部用力向上抬至膝蓋、臀部、肩膀成一直線。 | 上下過程慢慢進行，不要聳肩或用力推頸。 |
| 死蟲（Dead Bug） | 仰躺，雙手舉直、雙腿屈膝90度，一邊手臂與相反腿同時向前/後伸直，再換邊。 | 全程腰貼地，不要拱背。 |
簡單安排訓練組數建議
| 動作名稱 | 次數/時間 | 組數建議 |
|---|---|---|
| 棒式 | 20-60秒/次 | 2-3組 |
| 登山者 | 每邊15-20下/次 | 2-3組 |
| 側棒式 | 每側20-40秒/次 | 2組 |
| 臀橋 | 15-20下/次 | 2-3組 |
| 死蟲 | 每邊10-15下/次 | 2組 |
訓練小提醒：
- 每個動作間休息30秒至1分鐘即可，不需等到完全不喘才繼續。
- 若在山屋空間有限，可挑選適合當下場地的動作進行。
- 搭配呼吸節奏，不要憋氣；若感到異常疼痛應立即停止並檢查姿勢正確性。
- 建議每週進行2-3次，有助於累積效果並強化核心穩定度。
- 如有特殊健康狀況，可先諮詢專業醫療人員再進行訓練。
5. 養成習慣與循序漸進的訓練計劃
登山是一項需要全身協調及體能的戶外活動，特別是核心肌群的強化更是預防運動傷害的關鍵。無論你是剛開始登山的新手，還是已經有經驗的山友，都建議將核心訓練納入日常生活，養成固定運動的好習慣。
訓練核心肌群的重要性
核心肌群包含腹部、背部、臀部等部位，是支撐身體穩定、維持平衡及減輕下肢負擔的基礎。強壯的核心不僅能幫助你上下坡時更加省力，也能有效降低膝蓋、腰部等常見登山傷害發生率。
循序漸進的訓練流程
以下提供一套簡單且適合台灣登山愛好者的核心訓練計劃，不論新手或資深山友都能依照自身狀況調整強度。
| 週次 | 訓練內容 | 建議組數/時間 | 重點提醒 |
|---|---|---|---|
| 第1-2週 | 平板支撐（Plank）、橋式（Bridge） | 每項2組，每組20秒 | 專注呼吸，保持身體穩定 |
| 第3-4週 | 側棒式（Side Plank）、仰臥抬腿 | 每項2組，每組30秒/15下 | 避免腰部塌陷，慢慢增加時間或次數 |
| 第5-6週 | 鳥狗式（Bird Dog）、登山者（Mountain Climber） | 每項3組，每組40秒/20下 | 動作流暢，感覺核心發力即可 |
| 第7週起 | 混合循環上述動作，逐步增加難度或重量 | 每項3-4組，每組45秒/25下以上 | 保持規律，量力而為，不需勉強自己一次做到最好 |
登山前、中、後的應用方式
登山前：暖身激活核心
出發前花5-10分鐘進行簡單核心激活運動，如橋式、平板支撐，有助於喚醒身體與預防拉傷。
登山中：維持良好姿勢與呼吸
行進間隨時注意縮小腹、挺胸收背，並搭配均勻呼吸，讓核心持續發力支持身體。
登山後：放鬆伸展與恢復訓練
結束後利用瑜珈伸展、滾筒按摩等方式幫助肌肉放鬆，同時可安排低強度核心運動，加速恢復效果。
持之以恆地執行這樣的訓練計劃，不僅可以提升登山表現，更能有效減少受傷風險，讓你在台灣美麗的山林間自在享受每一段旅程。
