台灣登山族群常見運動傷害與預防策略全解析

1. 台灣登山文化與族群現況

台灣地形多變，三分之二的土地為山區，擁有超過260座海拔超過3000公尺的高山，被譽為「高山王國」。這樣得天獨厚的自然環境，讓登山活動在台灣越來越盛行，吸引各年齡層的民眾投身其中。

登山運動盛行背景

隨著健康意識抬頭、假日休閒風氣興起，加上社群媒體分享美景，台灣登山人口逐年成長。尤其疫情期間，戶外活動成為舒壓首選，許多人開始走入大自然親近山林。不僅是健身強身，更有不少人以登山作為心靈療癒與探索自我的方式。

主要參與族群

族群類型	特徵描述
年輕族群（20-35歲）	喜歡挑戰自我、追求極限路線與打卡美景，常組團攻頂百岳或熱門步道。
中年族群（36-55歲）	注重健康養生，偏好中低強度的郊山、森林步道，以休閒健走為主。
銀髮族（56歲以上）	以維持身體機能和社交為主，多選擇親民安全的步道，如陽明山、大屯山等。
親子家庭	帶小孩認識自然、生態教育，選擇路程短、安全設施完善的親子友善步道。

熱門登山地點

地區	代表性登山路線/名山
北部	七星山、象山、五指山、皇帝殿、陽明山國家公園各大步道
中部	合歡山、雪山、大坑步道、八仙山
南部	玉山、阿里山、十八羅漢山、關子嶺大凍山步道
東部	太魯閣錐麓古道、三角崙山、加羅湖步道
離島	澎湖虎井嶼小百岳、金門太武山、小琉球環島步道

季節性活動習慣

春季（3-5月）

氣候涼爽適合郊外踏青，中低海拔步道賞花賞蝶熱潮。

夏季（6-8月）

高海拔百岳成為熱門目標，避暑兼挑戰自我，同時需注意午後雷陣雨與高溫中暑。

秋季（9-11月）

天氣穩定能見度佳，是攻頂百岳及縱走行程旺季，如合歡北峰、嘉明湖等路線湧現人潮。

冬季（12-2月）

部分高山進入積雪期，有經驗者會挑戰雪訓與冰攀，新手則偏好低海拔暖冬步道如貓空樟樹步道等。

由於台灣全年皆適合登山，不同地區和季節都有其專屬魅力，也讓各種族群都能找到適合自己的登山方式。然而，隨著參與人數增加，各類型運動傷害也逐漸浮現，因此了解相關風險與預防策略就顯得更加重要。

2. 台灣常見登山運動傷害

膝蓋痛（登山膝）

膝蓋痛是台灣登山族群最常見的困擾，尤其是在下坡時負擔更大。許多山友在合歡山或玉山下山途中，因長時間承受重量，加上地形不平導致膝蓋疼痛，嚴重時甚至無法繼續行走。

案例分享

小明參加嘉明湖三天兩夜行程，下山第三天膝蓋劇烈疼痛，只能慢慢挪步下山，事後就醫發現是髕骨軟骨磨損。

膝蓋痛成因與預防表

成因	預防方法
地形陡峭、負重過大、姿勢不正確	使用登山杖、緩步下坡、加強大腿肌力訓練、適度分配背包重量

扭傷（腳踝扭傷）

腳踝扭傷多發生於樹根、石頭路段。像在雪山翠池段，許多新手因踩到滑石或樹根而翻船，造成腳踝腫脹、無法行走。

案例分享

阿花於大霸尖山攀登時沒注意到樹根，結果一個不穩滑倒，右腳踝當場腫起來，必須用繃帶固定由同伴協助下山。

扭傷成因與預防表

成因	預防方法
路況複雜、注意力不集中、鞋子支撐不足	選擇高筒登山鞋、隨時留意腳下狀況、適時休息避免疲勞導致失誤

抽筋（肌肉痙攣）

在高溫潮濕的台灣夏季，抽筋很常見。比如五寮尖或陽明山步道中午時段，有不少人因流汗過多電解質流失，大腿或小腿突然抽筋。

案例分享

小豪攻頂七星山時大腿突然抽筋，只能停下來拉筋並補充鹽分和水分，休息一陣子才恢復。

抽筋成因與預防表

成因	預防方法
長時間運動、水分及電解質不足、熱身不夠	適量補充水分及運動飲料、做好暖身運動、行前攝取含鉀食物如香蕉等

高山症（急性高山病）

台灣百岳如玉山、雪山超過3000公尺以上，高海拔氧氣稀薄，新手或未適應者易出現頭痛、噁心等高山症狀。

案例分享

小潔第一次挑戰合歡主峰，前晚未充分休息，上山後頭暈嘔吐無力，被迫提前撤退。

高山症成因與預防表

成因	預防方法
快速上升至高海拔、體能未適應、高原反應體質差異	逐步適應高度、多喝水避免脫水、睡眠充足避免熬夜、高海拔活動前可考慮諮詢醫師服用預防藥物

昆蟲叮咬（螞蝗、蜂螫等）

台灣潮濕多雨的環境讓蚊蟲特別活躍。像南投郡大林道進入雨季後螞蝗猖獗，不少人被咬得滿腿都是血點。也有蜂螫案例，尤其秋天馬蜂出沒要特別小心。

案例分享

阿志參加烏來桶后越嶺古道時不慎被蜂群攻擊，所幸同行隊友有準備抗組織胺藥物並及時送醫。

昆蟲叮咬成因與預防表

成因	預防方法
穿著暴露、未使用防蚊藥劑、不慎驚動蜂巢	穿著長袖長褲、塗抹防蚊液、小心觀察周遭環境、不靠近蜂巢區域

了解這些台灣登山族群最常見的運動傷害與案例，有助於我們做好萬全準備，更安全地享受美麗的台灣山林。

3. 傷害成因與風險因素

台灣登山族群常見的傷害成因

台灣地形多變，山區環境獨特，這些都會影響登山時受傷的機率。以下針對幾個主要的傷害成因做說明：

路徑地形特殊

台灣山區步道有不少屬於原始路線，常見的有陡坡、濕滑岩石、樹根交錯、碎石路等。這些路徑特性容易導致滑倒、扭傷或跌倒。

地形類型	潛在風險
陡坡/碎石坡	腳踝扭傷、跌倒、滾落危險
濕滑泥土或青苔石頭	滑倒造成挫傷或骨折
樹根路段	絆倒、膝蓋扭傷
高海拔稜線	失溫、暈眩跌落

濕熱氣候挑戰

台灣夏季悶熱多雨，冬天又容易起霧下雨，潮濕的天氣讓山徑更加濕滑，也增加中暑、脫水、低溫症的風險。突如其來的午後雷陣雨也會讓登山環境更具挑戰性。

氣候狀況	可能傷害
高溫高濕	中暑、脫水、熱衰竭
連續降雨/大霧	迷路失溫、摔倒事故增加
突發雷雨/暴風	滑倒受傷、被雷擊風險提升

裝備選擇不當

部分新手或偶爾登山者，可能會選擇不合適的鞋子（如休閒鞋、不防水鞋），攜帶過重背包或未配戴護膝、防曬等裝備，都會增加運動傷害的發生率。

• 鞋子不合腳：易導致水泡、腳踝扭傷。
• 背包過重：肩膀痠痛、腰背拉傷。
• 缺乏防護裝備：膝蓋及關節壓力大，增加慢性傷害機率。
• 衣物選擇不當：吸汗排汗效果差，容易感冒或中暑。

個人體能與經驗差異

體能不足、新手經驗較少的人，往往在長時間負重、高強度上坡時容易出現肌肉疲勞、抽筋，甚至因判斷失誤而發生意外。再加上部分民眾平時較少運動，突然進行高強度活動，更容易引發運動傷害。

體能/經驗問題	常見結果
耐力不足/肌力弱	抽筋、跌倒、無法完成行程
經驗不足/判斷錯誤	迷路、選錯路徑受困受傷
忽略補給與休息	血糖過低、中暑或虛脫

小提醒：多人同行也要注意彼此體能差異，不要逞強跟隊，適時調整步調和休息時間，有助於預防運動傷害。

4. 有效的預防策略

正確暖身與伸展

台灣登山族群在出發前，常常忽略暖身的重要性，其實只要花10-15分鐘做簡單的暖身動作，就能大幅降低拉傷、扭傷等運動傷害。建議可依下表進行：

暖身動作	說明	時間建議
踝關節環繞	腳尖畫圈，活動腳踝	每腳30秒
膝蓋提拉	站立時輪流抬膝至胸前	每側10次
髖關節旋轉	雙手叉腰，骨盆畫圓	30秒
肩頸放鬆	肩膀上下聳動、頭部輕轉左右	各30秒
全身伸展	雙手上舉，全身延展拉長	20秒重複2次

適合裝備選擇與穿著建議

台灣氣候多變、地形多山，選對裝備可以減少受傷風險並提升舒適度：

• 登山鞋：建議選用有防滑抓地力佳且包覆性好的中高筒登山鞋，有效保護足踝。
• 登山杖：可分擔膝蓋壓力，特別是在下坡或長距離健行時。
• 衣物層次：採用透氣快乾材質，分層穿著（內層排汗、中層保暖、外層防風雨）。夏天可選淺色長袖防曬衣物，冬天則加強保暖。
• 帽子及手套：遮陽與防止樹枝割傷。
• 背包：選擇容量適中的背包並調整好背帶，避免肩膀負擔過重。

路線規劃與風險評估

台灣山區有許多熱門步道，每條路線難易度不同。事先規劃可有效降低迷路或超出體能負荷的風險：

• 查詢步道資訊：利用「健行筆記」、「台灣百岳」等網站獲取最新步道狀況和評價。
• 配合個人體能：新手建議先從低海拔、短距離的親民步道開始，如象山、四獸山、大屯山等。
• 結伴同行：三人以上較安全，可互相照應，如遇突發狀況也較容易求援。
• 攜帶通訊設備：如手機、哨子或定位器，部分偏遠地區收訊不佳需特別注意。

防蚊蟲措施與健康維護

台灣夏季潮濕，蚊蟲活躍，尤其是蜱蟲、蜂類等，預防措施如下：

• 塗抹防蚊液：優先選用含DEET成分產品，有效驅趕蚊蟲。
• 穿著長袖長褲：可避免蚊蟲叮咬及草叢割傷。
• 攜帶小型急救包：內含OK繃、消毒水、防蚊藥膏等，緊急處理輕微傷口與叮咬。
• 注意飲食衛生：台灣夏季溫度高，攜帶的食物要注意保存方式，以免食物中毒。

氣候應變與安全守則

台灣氣候多變，尤其午後雷陣雨頻繁，下列建議可幫助因應突發天氣變化：

情境/天氣變化	應對方式/準備事項
突然降雨/雷雨	– 攜帶輕便雨衣（不要只用傘） – 避免在樹下或空曠處停留 – 迅速尋找安全避難點
低溫或寒流	– 攜帶保暖帽手套 – 增加中層保暖衣物 – 補充熱量食物與熱飲
炎熱高溫	– 配戴遮陽帽與太陽眼鏡 – 定時補充水分與電解質 – 避免中午時段曝曬
大霧/視線不良	– 使用頭燈或手電筒 – 隨時注意隊友位置 – 嚴格遵循既定路線標記
強風	– 避免攀爬裸露稜線 – 穩固裝備與帽子，以免被風吹落

貼心提醒：登山安全三要訣！

1. 提前規劃：掌握天氣、路線資訊再出發。
2. 裝備完善：符合需求的裝備才能走得安心又自在。
3. 健康為上：隨時觀察自己和同伴狀況，不逞強、不冒險！

透過上述預防策略，不僅能降低常見運動傷害，也能更安心享受台灣美麗的登山環境。
記得每一次的細心準備，就是守護自己和夥伴安全最重要的一步！

5. 緊急處理與資源整合

台灣常用的山野緊急救援資源介紹

在台灣登山時，遇到意外受傷或緊急狀況，及時取得正確的救援資源非常重要。以下是台灣常用的山野緊急救援資源：

單位／系統	聯絡方式／特色
消防局119	撥打119可立即聯繫各縣市消防局，啟動山域搜救。
內政部消防署「山域事故一鍵通報APP」	提供即時定位、事故通報及線上協助功能，建議出發前下載。
台灣百岳協會、各地山難救助協會	部分民間組織能支援搜救及諮詢服務。
警政署110（手機亦可撥打）	可報案並轉接相關單位協助。
國家公園管理處／林務局轄區辦公室	負責轄內登山路線的安全管理與緊急協調。

簡易自救傷害處理步驟

當山上發生扭傷、擦傷或其他輕微運動傷害時，可依下列步驟進行自我初步處理：

1. 保持冷靜：先確認自身安全，評估現場風險。
2. 簡單包紮：利用隨身攜帶的三角巾、彈性繃帶或乾淨衣物為傷口止血、固定受傷部位。
3. 冰敷休息：若有腫脹情形，可就地取材冰敷（如冰水瓶），減緩腫脹。
4. 避免負重移動：嚴重扭傷或骨折時，儘量不要自行走動，以免加劇傷勢。
5. 紀錄狀況：拍照記錄傷口、腫脹情形，有助於後續醫療判斷。
6. 呼叫救援：確認無法自行下山或有生命危險時，盡速通報求援。

正確求援流程與注意事項

1. 第一步：確保人員安全與穩定狀況。
2. 第二步：準備相關資訊（地點、傷者人數、受傷情形）。
3. 第三步：以手機撥打119或使用「山域事故一鍵通報APP」通報求救。
4. 第四步：依照指示等待救援，若天候不佳或位置偏遠，留意節省手機電量和保暖措施。
5. 第五步：持續回報最新狀況給救援單位，如有變化立即更新訊息。

重要聯絡資訊彙整表

單位名稱	電話／APP／網址
全國消防局（119）	119（手機直撥）
警政署110報案專線	110（手機直撥）
內政部消防署 山域事故一鍵通報APP	官方網站下載連結
台灣百岳協會、各地山難救助協會	請參考各協會官方網站公布電話或社群平台聯絡方式。
國家公園管理處／林務局辦公室	國家公園官網查詢轄區電話

提醒事項：

• 建議每次登山前備妥緊急聯絡卡，寫上同行成員聯絡資訊及醫療需求。
• 下載離線地圖及「山域事故一鍵通報APP」，可應對無訊號區域求援需求。
• 學習基本戶外急救技能，提高自我保護能力，也能幫助同伴度過危機。

透過善用在地資源與正確應變措施，即使在台灣多變的山野環境中，也能大幅提升登山活動的安全保障。